다이어트와 스트레스에 관해서

 

 

 

1. 스트레스가 다이어트에 미치는 영향

 

(1) 코르티솔 증가와 지방 축적
스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔은 체내 지방 저장을 증가하게 됩니다
특히 복부에 지방이 축적되기 쉬운 상태로 만들게 되는데,

그 것이 바로 내장지방을 증가하게 되는 것입니다.
코르티솔은 혈당을 높이면서, 지방 저장을 촉진을 하기 때문에

체중 감량을 어렵게 만드는 요소라고 할 수 있습니다..

(2) 식욕 조절 실패
스트레스는 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가를 하면서, 

포만감을 느끼게 하는 렙틴을 억제하여 식욕을 자극을 하게 됩니다.
감정적인 스트레스 상황에서는 단 음식이나 고지방 음식에 대한 욕구가 많아지게 됩니다.

(3) 신체의 대사 저하
스트레스가 지속되면 신체는 생존 모드로 전환이 되면서,

에너지 소비를 줄이고 지방을 저장하려는 경향이 나타나게 됩니다.
이는 기초대사율(BMR)을 감소를 하게 되면서 다이어트 속도를 느리게 할 수 있습니다.

(4) 수면 부족과 체중 증가
스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리게 되면서

체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족은 코르티솔 분비를 증가시키고, 폭식이나 과식을 유발이 될 수 있습니다.

(5) 운동 동기 저하
스트레스를 받으면 무기력감이 생기면서

규칙적인 운동을 지속하기 어려워질 수 있습니다.
이는 에너지 소비 감소로 이어져 체중 감량을 방해합니다.

 

 

 

2. 다이어트가 스트레스를 유발하는 이유

 

(1) 칼로리 제한으로 인한 심리적 부담
칼로리를 지나치게 제한을 하게 되면 음식에 대한 집착과 갈망이 커지게 되는데,

이에 따른 스트레스가 증가가 될 수 있습니다

(2) 다이어트 실패에 대한 자책감
작은 실수(예: 간식을 먹음)에도 스스로를 자책이 되면서 스트레스를 받는 경우가 많습니다
이는 "이미 망쳤으니 더 먹어도 된다"는 생각으로 폭식을 유발이 될 수 있다는 점이 있습니다.

(3) 사회적 요인
외식, 모임 등에서 다이어트 식단을 유지하고 싶은 마음과 그리고

압박감이 스트레스 요인이 될 수 있습니다.

(4) 체중 변화에 대한 조급함
체중 감량 결과가 느리게 나타나게 되면서

다이어트에 대한 좌절감과 스트레스가 커질 수 있다는 점이 있습니다

(5) 운동에 대한 부담감
운동 목표를 과도하게 설정을 하는 것도 있으며,

운동을 즐기지 못할 경우 스트레스가 증가를 할 수 있습니다.

 

 

 

3. 스트레스를 줄이며 다이어트를 성공시키는 방법

 

(1) 현실적인 목표 설정
너무 극단적인 칼로리 제한이나 체중 감량 목표를 세우는 것보단,

현실적이고 단계적인 목표를 설정하세요.
예: 한 달에 2~3kg 감량.

(2) 감정적 섭취 방지
음식을 통한 스트레스 해소를 피하면서, 다른 대안을 찾는 것이 가장 좋습니다.
추천 활동: 산책, 명상, 취미 생활, 대화.

(3) 충분한 수면
하루 7~8시간의 숙면은 코르티솔 분비를 억제를 하면서,

체중 감량을 돕는 것이 좋습니다

(4) 식사와 운동 즐기기
다이어트 음식을 억지로 먹지 않는 것이 가장 좋고, 자신이 좋아하는

건강한 음식을 찾아 식사를 즐기는 것이 좋습니다.
운동도 무리하지 않고 재미있게 할 수 있는 활동(댄스, 요가, 산책 등)을 선택하는 것이 좋습니다.

(5) 스트레스 완화 활동
규칙적으로 명상, 요가, 심호흡을 통해 스트레스를 관리를 하는 것이 좋습니다
하루 10~15분 정도 조용한 환경에서 심호흡을 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

(6) 식단 계획에 융통성 부여
100% 완벽한 식단을 유지하려 하기보다, 가끔은 좋아하는 음식을

소량 섭취하면서 스트레스를 줄이는 것이 좋은 방법입니다.

(7) 작은 성과에 집중
체중 감량만 목표로 삼기보다, 더 건강해진 식습관, 운동 지속 등

작은 성과를 보면서 내 자신을 칭찬하는 것도 좋은 방법입니다