다이어트 중에 배고픔을 줄이는 방법에 대해서

 

 

 

 

 

 

1. 단백질과 식이섬유 섭취 늘리는 방법이 있습니다.
단백질: 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에

포만감을 오래 유지를 할 수 있습니다.

아침과 점심에 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등을 포함하면

배고픔을 덜 느낄 수 있다는 점이 있습니다.
식이섬유: 채소, 통곡물, 과일에 포함된 식이섬유는 천천히 소화가 되기 때문에,

위에서 물을 흡수해 팽창하기 때문에 포만감을 줄 수 있습니다.

특히 식사 전 야채를 먹으면 식사량을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

2. 수분 충분히 섭취를 하는 것이 좋습니다.
식사 전 물 마시기: 식사 전에 물을 한 잔 마시면 배가 약간 부른 상태에서 

식사를 시작하게 되면서 과식을 방지할 수 있다는 점이 있다고 할 수 있습니다
갈증과 배고픔 혼동 방지: 갈증을 배고픔으로 착각할 때가 많은데요

허기를 느낄 때 물을 먼저 마셔보면 진짜 배고픔인지 확인할 수 다는 점이 있습니다.

 

 

3. 적게 자주 먹는 것이 좋습니다.
식사 횟수 늘리기: 세 끼를 많이 먹기보다는 소량씩 여러 번 나눠 먹으면

 혈당이 일정하게 유지되면서 배고픔이 줄어든다고 할 수 있습니다.
소량의 간식 활용: 배고픔을 느낄 때마다 고단백, 저칼로리 간식을 먹으면 

과식 없이 포만감을 유지를 할 수 있습니다 예를 들어, 

견과류나 그릭 요거트 같은 간식이 좋다고 할 수 있습니다.

4. 식사 속도 천천히 하기
천천히 먹기: 포만감을 느끼기까지는 약 20분 정도 걸리기 때문에 

식사를 천천히 하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다는 점이 있습니다.
꼭꼭 씹기: 음식을 충분히 씹으면 뇌에 포만감을 전달하는 

신호가 빠르게 전달되고, 소화에도 도움이 됩니다.

5. 건강한 지방 섭취
불포화 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유 등 건강한 지방은 포만감을 주면서 

식욕을 조절하는 호르몬 균형에도 도움이 된다고 할 수 있습니다. 다만, 과잉 섭취는 

칼로리를 높일 수 있으므로 소량씩 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

 

6. 탄수화물은 천천히 소화되는 것으로 선택
복합 탄수화물: 정제된 탄수화물 대신 귀리, 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물을 

섭취하면 혈당이 천천히 상승해 배고픔이 덜 찾아온다고 할 수 있습니다.
섬유질이 많은 탄수화물: 통곡물이나 야채 등 섬유질이 많은 탄수화물은 

소화가 느려 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 수면 충분히 취하기
식욕 호르몬 균형: 수면이 부족하면 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬이 증가를 하면서

포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 줄어들 수 있습니다.

충분한 수면을 취하면 배고픔 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

8. 커피와 녹차 활용
카페인과 카테킨의 포만감 효과: 커피와 녹차에 포함된 카페인과 

항산화 성분인 카테킨은 포만감을 유지하고 식욕을 잠시 억제하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 

단, 과도하게 마시면 속이 불편해질 수 있으므로 주의가 필요할 수 있습니다.

9. 간식은 고단백, 저칼로리로 선택하기
그릭 요거트, 삶은 달걀: 단백질이 풍부한 그릭 요거트나 삶은 달걀을 

간식으로 먹으면 포만감을 높이는 데 좋습니다.
견과류 한 줌: 식이섬유와 단백질이 풍부한 견과류는 

소량으로도 배고픔을 줄이는 데 효과적입니다. 

다만 칼로리가 높으니 한 줌 정도로 조절하는 것이 좋습니다.